El perdón es una gran fortaleza que permite liberarnos de emociones tan desagradables como el rencor o el resentimiento y nos ayuda a transitar hacia otras más amables como la compasión, la paz o la esperanza. Sin embargo, perdonar no es una tarea fácil. La buena noticia es que se puede aprender a perdonar, pero para ello debemos dar un primer paso: querer hacerlo.
En este post trataremos los siguientes temas:
1. ¿Qué es y qué no es el perdón?
2. Beneficios del perdón
3. El proceso de perdonar
4. Estrategias para aprender a perdonar
¿Qué es y qué no es el perdón?
El perdón es un proceso que implica dejar atrás el resentimiento, la ira y los deseos de venganza hacia alguien cuyo comportamiento o trato (hacia nosotros mismos o hacia las personas que amamos) ha sido evaluado como injusto, doloroso, dañino o abusivo. El perdón es una decisión consciente y un acto individual. Como tal, no se necesita la presencia de la otra persona para poder perdonar, ni siquiera su disculpa o muestra de arrepentimiento. Este hecho deja bajo nuestro control la gestión de nuestros estados emocionales quitando poder, precisamente, a aquel que nos causó dolor. El perdón es un regalo que nos hacemos a nosotros mismos y que nos permite liberarnos del resentimiento recuperando la paz interior.
Por otro lado, es importante aclarar que el perdón no necesariamente implica reconciliación. Imagina, por ejemplo, que tu pareja te ha engañado. Podrás perdonar la infidelidad independientemente de que decidas continuar o no con la relación. Como proceso interno, el perdón no precisa de un acercamiento por parte de o hacia la persona que nos hizo daño. Otra cosa bien distinta es que para que exista reconciliación, necesitemos experimentar el perdón. Si no, en el ejemplo anterior, ¿cómo podrías seguir con tu pareja si no has podido perdonarla? Podemos intuir el final de la historia…
El perdón tampoco implica olvidar, no reconocer la ofensa, excusar al “agresor”, justificar su falta o descargarle de responsabilidad cuando ha violado los derechos básicos de las personas a ser tratadas con respecto y dignidad, lejos de la violencia, el daño o el abuso.
Beneficios del perdón
Más allá de enfoques filosóficos o espirituales, el perdón ha sido ampliamente estudiado por parte de la comunidad científica que ha demostrado que el acto de perdonar y dejar atrás la ofensa proporciona grandes beneficios psicológicos, emocionales e incluso físicos:
- El perdón disminuye la carga emocional negativa reduciendo los estados de ansiedad, depresión y estrés.
- El perdón corta el vínculo emocional negativo hacia otras personas (las que nos ofendieron o nos causaron algún daño) o incluso hacia nosotros si somos los que debemos perdonarnos.
- El perdón aleja los pensamientos recurrentes sobre el suceso que nos provocó dolor facilitando el equilibrio y la paz mental.
- El perdón también se relaciona con una mayor autoestima. Al perdonar, tomamos el control de nuestras emociones y de nuestra vida, y esto nos empodera.
- El perdón proporciona una visión de futuro más esperanzadora.
- El perdón fomenta estados emocionales positivos.
- Incluso, en términos de salud física, la tendencia a perdonar se asocia con una presión arterial más baja.
El proceso de perdonar
Posiblemente os haya pasado que deseáis con todas vuestras fuerzas ser capaces de perdonar a alguien, pero no lo conseguís. Los sentimientos y pensamientos negativos hacia esa persona no desaparecen, sino que vuelven una y otra vez e incluso se hacen aún más pesados. Estáis experimentando el perdón de decisión, relacionado con una clara intención de perdonar la ofensa y abandonar las emociones negativas que emergieron en consecuencia. Pero esto no es suficiente. Además del perdón de decisión, necesitamos del perdón emocional que nos permitirá dejar atrás las rumiaciones y sustituir las emociones negativas por otras más positivas.
Como ya adelantamos en la definición inicial, el perdón es un proceso.
Worthington, uno de los investigadores que más ha estudiado el perdón y sus mecanismos, establece un modelo que se basa en la empatía, la humildad y el compromiso. Este modelo, denominado REACE en castellano y REACH e inglés, explica el perdón como un proceso de 5 fases. Entenderlas y aplicarlas, ayudará a aprender a perdonar.
- Recordar. Recuerda lo que sucedió, lo que te hizo daño, de la forma más objetiva posible, sin distorsiones. Esto no significa adoptar el papel de víctima sino reconocer la ofensa y aceptar lo sucedido como parte de la vida, sin suprimirla ni evitarla.
- Empatizar. Trata de entender la perspectiva del otro. Comprenderás que hay muchas variables, contextos y circunstancias que influyen en el comportamiento de los demás y que el comportamiento del otro tiene más que ver consigo mismo y su historia de vida que con nosotros. Empatizar ayuda a no tomar las ofensas como algo personal. En esta fase puede ser de gran utilidad formularnos preguntas del tipo “¿qué le llevó a actuar de esa manera? ¿cuál puede ser su punto de vista? ¿estaría pasando por un mal momento?”. No debemos olvidar que la empatía no tiene que ver con la aprobación o la justificación. Empatizar nos ayuda a desarrollar compasión y distanciarnos del resentimiento.
- Acto altruista. Entiende que el perdón es un regalo que nos hacemos a nosotros mismos y, como todo acto altruista, no se espera nada a cambio por parte del otro. Deja, por tanto, de esperar unas disculpas para poder perdonar, las personas no siempre van a ser como queremos que sean. No hagas a los que te ofendieron eternamente responsables de tu bienestar emocional.
- Compromiso. Formaliza tu decisión de perdonar, formula tu compromiso y plásmalo por escrito: “Decido perdonar a mi hermano por lo que hizo”.
- Enganche al perdón. Mantén tu compromiso de perdonar a lo largo del tiempo a pesar de que te puedan surgir dudas por el camino. Para ello, puedes escribir notas que te recuerden tus razones para perdonar y tu compromiso contigo mismo.
Estrategias para aprender a perdonar
Si perdonar no es tu punto fuerte, aquí te dejamos algunos consejos para que comiences a liberarte del yugo del resentimiento y recuperes tu paz mental.
- Analiza lo que te sucedió y reconoce cómo te sientes respecto a ello. Puedes verbalizar con alguien de confianza todas las cosas que te hicieron daño. El poder nombrar los acontecimientos nos ayuda a entenderlos y a darles un significado al mismo tiempo que nos permitimos expresar la emoción.
- Acepta que te hicieron daño, acepta lo que pasó, ya que sin aceptación no hay sanación. Aceptar no significa exculpar sino admitir que no podemos cambiar lo que pasó. Resistirse a la realidad solo va a intensificar nuestra reacción emocional y provocar más sufrimiento. Sin embargo, la aceptación nos va a permitir elegir la manera en la que queremos responder.
- La empatía y la compasión hacia la otra persona por su propio sufrimiento son herramientas poderosas que nos pueden ayudar a perdonar. Para ello debemos querer comprender lo que hay detrás del comportamiento del otro sin que por ello justifiquemos sus actos.
- Ten en cuenta que el resentimiento que tienes hoy es producido por la memoria que tienes del suceso que te hizo daño y no por el suceso en sí. El suceso ya pasó, ya no está en este momento. Lo que permanece es la memoria y la opinión sobre el propio suceso. No dejes que el pasado controle el momento presente.
- Practica la relajación y el mindfulness si experimentas alteración, estrés o ira al recordar lo sucedido. Esto te permitirá rebajar la emoción y afrontar el problema de manera más equilibrada.
- Deja de esperar disculpas si la otra persona no está dispuesta a dártelas, a pesar de que sea frustrante y doloroso. Más doloroso es hacer responsable a otra persona de nuestro propio bienestar emocional.
- No olvides que perdonar es una decisión que se toma voluntariamente.
- Recuerda que una vida bien vivida es tu mayor venganza. Busca amor, bondad y belleza a tu alrededor. Pon más energía en apreciar lo que tienes que en enfocarte en lo que no tienes.
- Resignifica la forma en la que miras lo que sucedió. ¿Cómo te puede ayudar lo que sucedió? ¿Qué has aprendido de ello? ¿Qué no vas a permitir a partir de ahora? ¿Qué podrías mejorar?
El perdón es un acto de amor propio y liberación emocional. Como dijo el escritor Lewis B. Smedes:
«Perdonar es liberar a un prisionero y descubrir que el prisionero eras tú».
Referencias bibliográficas
Enright, R. D. (2012). The forgiving life: A pathway to overcoming resentment and creating a legacy of love. American Psychological Association.
Smedes, L. B. (1984). Forgive and Forget: Healing the Hurts We Don’t Deserve. HarperOne.
Worthington, E.L. (2001). Five steps to forgiveness: The art and science of forgiving. Crown.