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¡No puedo dormir! ¿Qué puedo hacer?
Rocío Trillo • 4 de julio de 2021
Quien más quien menos ha pasado en algún momento alguna que otra “noche mala” en la que “caer en los brazos de Morfeo” se ha convertido en una misión imposible. Si esto ocurre de forma aislada no hay motivo para preocuparse. El problema surge cuando la dificultad para conciliar el sueño o recuperarlo después de algún despertar nocturno se produce con cierta frecuencia.
Aunque el insomnio aparece como síntoma asociado a diversos trastornos en el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales (DSM-5) de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), muchos autores defienden que éste, en la mayoría de los casos, se da de forma aislada en personas sin ningún tipo de problema o relacionado con algún evento o situación vital circunstancial. Sin embargo, algunos estudios longitudinales nos alertan del vínculo entre insomnio continuado y desencadenamiento de episodios de depresión o ansiedad.
El insomnio no solo hace referencia a la dificultad para conciliar el sueño al irse a la cama, sino que también se relaciona con despertar muy temprano, tener diversas interrupciones con problemas para volver a dormir o experimentar la desagradable sensación de no haber descansado en toda la noche.
En todos los casos la falta de sueño y descanso puede restarnos energía para afrontar el día, desenfocar nuestra capacidad de atención, concentración y memoria, disminuir el rendimiento, provocar un desequilibrio emocional que nos hace más vulnerables, sensibles y carne de cañón para los cambios de humor… La lista puede ser interminable. ¡Seguro que te has sentido así alguna vez!
Ante este panorama lo que realmente asusta son los datos publicados por la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes (JIFE) en su último informe (2020, datos de 2019) que sitúan a España como el primer país a nivel mundial en índice de consumo por cada mil habitantes de ansiolíticos, hipnóticos y sedantes. Es indudable que estos fármacos producen un alivio inmediato a los problemas de insomnio. Sin embargo, también son claros los efectos perjudiciales de los mismos con el rebrote del insomnio cuando se pretende prescindir de ellos.
De ahí la importancia de incorporar en nuestra vida una serie de prácticas que nos ayuden a dormir mejor y a establecer con Morfeo una relación fluida, sólida y duradera. Una relación que, como cualquier otra, hay que cuidar día a día.
Consejos para dormir más y mejor
💫 Trata de acostarte y levantarte a la misma hora
todos los días. De esa forma ayudarás a tu organismo a regular el ciclo sueño-vigilia y a programar tu reloj interno que te avisará de forma natural desencadenando con antelación los procesos que te conducirán al sueño. No obstante, como excepción y sin que ello afecte a tu hora habitual de despertar, vete a la cama por la noche solo cuando tengas sueño.
No caigas en la tentación de quedarte más tiempo en la cama y levantarte más tarde, aunque tengas mucho sueño.
💫 No permanezcas en la cama despierto
más de 20 minutos. En ese caso, levántate y haz, siempre fuera del dormitorio, alguna actividad relajante (escuchar música suave, meditar, leer algo agradable…) y vuelve a la cama en el momento en que sientas sueño. Si te volviera a ocurrir, repite todo este proceso
las veces que haga falta. Es de vital importancia conseguir la asociación entre la cama y el dormir rápidamente.
💫 Si eres de los que duerme la siesta
sigue haciéndolo siempre y cuando no la prolongues demasiado
(con 20 o 30 minutos debería ser suficiente). Son muchos los estudios que demuestran que dormir la siesta después de comer aporta muchos beneficios a nivel de salud física y mental. Sin embargo, evítala si estás pasando por unos días de mayor dificultad para dormir.
💫 La cama solo para dormir… o tener relaciones. Utiliza la cama y el dormitorio solo para dormir. No es lugar para leer, ver la televisión, hablar por teléfono… Y si quieres hacerlo hazlo, pero en otra estancia de la casa.
💫 Instaura una serie de conductas rutinarias antes de ir a la cama
cada noche que queden asociadas con el acto de acostarte y dormir (lavarse los diente, leer un poco…).
💫 Vigila tus pensamientos
en el momento de ir a dormir, éstos condicionarán en gran medida la calidad de tu sueño y la consolidación de los acontecimientos del día en tu memoria. Céntrate en los eventos agradables o en los aprendizajes de aquellos que no lo han sido tanto.
💫 Controla, en la medida de lo posible, los factores ambientales: ausencia de ruido, poca o ninguna luz, temperatura entre 18 y 22 grados, buena ventilación, colchón firme pero no excesivamente duro, almohada no demasiado alta o evitar mantas muy pesadas.
💫 No consumas bebidas estimulantes
(café, té, cola…) entre 4 y 6 horas antes de acostarte.
💫 Tampoco fumes antes de irte a la cama
ya que el tabaco tiene un efecto estimulante. Por supuesto, no lo hagas en los despertares nocturnos si los tuvieras.
💫 No ingieras alcohol
entre 4 y 6 horas antes de irte a la cama. Puede parecer que el alcohol tiene efectos relajantes al inicio del sueño. Sin embargo, en muchos casos suele provocar pesadillas y numerosos despertares sobre todo en la segunda mitad de la noche.
💫 Aunque la práctica del deporte de forma regular es muy saludable y favorece el descanso, debes evitar realizar ejercicio intenso
3 ó 4 horas antes de acostarte.
💫 No comas muy cerca de la hora de dormir. Como excepción podemos tomar leche ya que a algunas personas les ayuda a conciliar el sueño gracias a su contenido en triptófano. Y, por supuesto, no comas en medio de la noche.
💫 ¡Da la vuelta al despertador!
Solo mira la hora al acostarte y al levantarte.
¿Cómo te relacionas con el sueño? Comparte en comentarios. Estaré encantada de escucharte.
¡Te deseo un fantástico día!
Alguien me dijo una vez que normalmente no consigue encontrar tiempo cada día para meditar, ni siquiera 15 minutos, excepto aquellos días de máximo estrés, agobio y to do lists interminables. Es precisamente ahí cuando indudablemente y sin excusas “saca de donde no hay” al menos 30 minutos para parar, respirar, observar con objetividad, aquietar las aguas del río de sus pensamientos y descender a las profundidades de su mundo interior para resurgir con visión y energía renovadas. Para mí fue un comentario realmente impactante que me dio que pensar y me llevó a reflexionar acerca del porqué la mayoría de nosotros, a pesar de estar plenamente convencidos de lo que nos conviene, esperamos a estar al borde del abismo para echar mano de los primeros auxilios y maniobras de reanimación, en lugar de tomarnos nuestro tiempo para avituallarnos debidamente de cara a emprender o continuar en condiciones óptimas este maravilloso viaje que es la vida. Lo que más me sorprendió fue que se refiriese a la práctica meditativa, que requiere de una dedicación constante y continuada, y que más allá de proporcionar un efecto relajante a corto plazo (y no en todos los casos) necesita un tiempo nada desdeñable para desplegar su dilatada lista de beneficios permitiéndonos sentir el milagro en nuestras propias carnes. Se trata de un proceso, una carrera de fondo donde no hay una meta, no hay objetivo y, sin embargo, a lo largo de su recorrido cosechamos paradójicamente y sin haberlo pretendido los mejores logros de nuestra vida.