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Vacaciones, un buen momento para incorporar nuevos hábitos
Rocío Trillo • 9 de julio de 2021
Alguien me dijo una vez que normalmente no consigue encontrar tiempo cada día para meditar, ni siquiera 15 minutos, excepto aquellos días de máximo estrés, agobio y
to do lists
interminables. Es precisamente ahí cuando indudablemente y sin excusas “saca de donde no hay” al menos 30 minutos para parar, respirar, observar con objetividad, aquietar las aguas del río de sus pensamientos y descender a las profundidades de su mundo interior para resurgir con visión y energía renovadas.
Para mí fue un comentario realmente impactante que me dio que pensar y me llevó a reflexionar acerca del porqué la mayoría de nosotros, a pesar de estar plenamente convencidos de lo que nos conviene, esperamos a estar al borde del abismo para echar mano de los primeros auxilios y maniobras de reanimación, en lugar de tomarnos nuestro tiempo para avituallarnos debidamente de cara a emprender o continuar en condiciones óptimas este maravilloso viaje que es la vida.
Lo que más me sorprendió fue que se refiriese a la práctica meditativa, que requiere de una dedicación constante y continuada, y que más allá de proporcionar un efecto relajante
a corto plazo (y no en todos los casos) necesita un tiempo nada desdeñable para desplegar su dilatada lista de beneficios permitiéndonos sentir el milagro
en nuestras propias carnes. Se trata de un proceso, una carrera de fondo donde no hay una meta, no hay objetivo y, sin embargo, a lo largo de su recorrido cosechamos paradójicamente y sin haberlo pretendido los mejores logros de nuestra vida.
Estaba más acostumbrada a ver casos de personas que abandonan ciertas prácticas, incorporan nuevos hábitos o sustituyen unos por otros, todos ellos relacionados con situaciones causa-efecto claramente palpables como dejar de fumar, llevar una alimentación más equilibrada, hacer ejercicio de forma regular, reducir la ingesta de alcohol o azúcar, entre otros.
También me desconcertó encontrarme a lo largo de mi etapa de formación y aprendizaje en mindfulness con grandes maestros que mostraban un claro denominador común, además de sus grandes y valiosos conocimientos y experiencias de vida: todos, absolutamente todos ellos comenzaron a interesarse por la práctica en atención plena a raíz de atravesar alguna circunstancia traumática (diagnóstico de cáncer, pérdida de un hijo, años con depresión profunda, estados frecuentes de ansiedad generalizada, crisis de identidad y ausencia de propósito de vida, etc.).
¿De verdad tenemos que esperar a estar con el agua al cuello para plantearnos tomar acción dirigida a cuidar nuestra salud física, psicológica, emocional, social…?
Claramente la respuesta es NO. Haciendo uso del normalmente sabio refranero español: “más vale prevenir que curar”. Y no se trata solo de prevenir, sino también de mejorar la calidad de nuestro día a día, poco a poco, paso a paso, gota a gota, minuto a minuto, eliminando hábitos que han dejado de ser funcionales, adaptativos y favorables (si es que alguna vez lo fueron) y cambiándolos por otros que ponemos a trabajar a merced de nuestro bienestar (bien entendido) con todas las consecuencias positivas sobre los distintos ámbitos de nuestra vida en términos de salud, felicidad, productividad, motivación, relaciones y un largo etcétera. ¡Y qué mejor momento de comenzar a hacerlo que en vacaciones!
Las vacaciones de verano presentan una fabulosa oportunidad para plantearnos, desde la calma y la tranquilidad, el rumbo que queremos seguir de ahora en adelante, preguntarnos acerca de aquellas conductas repetitivas que quisiéramos eliminar y trabajar en la incorporación de esos nuevos hábitos que desearíamos haber traído de serie.
¿Te gustaría instaurar un nuevo hábito en tu vida por pequeñito que sea? Si tu primera respuesta ha sido “no”, te vuelvo a preguntar: ¿te gustaría instaurar un nuevo hábito en tu vida por pequeñito que sea?
Seguramente si utilizáramos el diálogo socrático, muy adecuado para la indagación y búsqueda de nuevas opciones, ideas y conceptos, y tras solo unos cuantos minutos de conversación, habríamos conseguido completar una lista de no menos de diez conductas que quisiéramos tatuar en nuestro ADN convirtiéndolas en hábitos: subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, restringir el uso de redes sociales, beber 2 litros de agua al día, sonreír nada más despertar, meditar diariamente, completar un diario de agradecimientos cada noche, comer más frutas y verduras, ver menos la televisión y leer más, llamar/ver con regularidad a nuestros seres queridos, decir “te quiero”, dedicarnos tiempo a cuidarnos y mimarnos, practicar la empatía, cambiar el whisky por la cerveza, tomar unos minutos al día para reflexionar en soledad, no juzgar, estar más en contacto con la naturaleza, hacer deporte, irse a la cama más temprano… La lista es interminable. ¿Has hecho ya la tuya?
10 tips que te ayudarán a generar nuevos hábitos
Si eres de los que ha decidido seguir trabajando en su crecimiento y desarrollo personal a través de la incorporación a tu vida de nuevos hábitos saludables, te dejo una serie de tips
que te pueden resultar de ayuda.
1. Haz una lista
con todos aquellos hábitos que quieres incorporar y ordénalos
en función de su nivel de dificultad.
2. No trates de abarcar mucho en poco tiempo. Adquirir nuevos hábitos implica inversión de recursos y energía y puede resultar agotador. Empieza por el primero de la lista
y ve incorporando los demás de forma paulatina. Cuanto más se automatiza una conducta menos esfuerzo conlleva y contarás con más recursos para ir incorporando otras.
3. Antes de empezar define con claridad y precisión
aquello que quieres conseguir y cómo lo vas a hacer. Márcate un objetivo.
4. Recuerda que no tienes que empezar a introducir nuevas conductas en su nivel máximo de excelencia desde el primer día. Marca tu propio ritmo. Por ejemplo, si quieres llegar a dedicar 45 minutos al día a meditar, plantéate empezar con menos tiempo e ir aumentándolo conforme te vayas sintiendo más cómodo en la práctica. De lo contrario, la probabilidad de abandonar es más alta.
5. Planifícate y agenda. Todo aquello que no se agenda no se lleva a cabo. Sé especialmente cuidadoso en este punto. No vale agendar “hacer deporte mañana”. Cámbialo por “salir a correr 30 minutos a las 7 de la mañana”.
6. Utiliza una plantilla digital o papel (recomiendo el papel) para plasmar tus objetivos y planificación (sin olvidarte del timing). Colócala en un lugar visible de manera que tengas que verla quieras o no. Cada día que cumplas con tu objetivo márcalo en tu plantilla y celébralo. Basta con una frase de refuerzo dirigida en voz alta a uno mismo: ¡enhorabuena, lo he conseguido! ¡qué bien lo he hecho! ¡yo puedo con todo!
7. Al principio analiza cada día tu experiencia por si tuvieras que hacer algún reajuste.
8. No cedas ni un solo día
(sin motivo objetivamente justificado). Los hábitos se construyen gracias a la repetición de la conducta (un mínimo de 21 días seguidos según los estudios realizados al respecto), y si cedes, tu mente entenderá que hay barra libre y al día siguiente tratará de escaquearse de nuevo. Una concesión te puede llevar al fracaso. No obstante, si te ocurriera vuelve a la casilla de salida
y comienza de nuevo el ejercicio desde le primer día.
9. No escuches a tu yo
saboteador. Sobre todo los primeros días, tu mente, que es perezosa y se mueve por la ley del mínimo esfuerzo, tratará de convencerte para que no sigas adelante con tus propósitos porque supone demasiado gasto de energía. No olvides que lo que estás haciendo es una gran inversión con resultados asegurados. Y además... ¡cada vez te costará menos!
10. Ten paciencia y confía.
Tú, al igual que los demás, eres capaz de conseguir todo aquello que te propongas.
¡Te deseo un fantástico día!
Quien más quien menos ha pasado en algún momento alguna que otra “noche mala” en la que “caer en los brazos de Morfeo” se ha convertido en una misión imposible. Si esto ocurre de forma aislada no hay motivo para preocuparse. El problema surge cuando la dificultad para conciliar el sueño o recuperarlo después de algún despertar nocturno se produce con cierta frecuencia. Aunque el insomnio aparece como síntoma asociado a diversos trastornos en el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales (DSM-5) de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), muchos autores defienden que éste, en la mayoría de los casos, se da de forma aislada en personas sin ningún tipo de problema o relacionado con algún evento o situación vital circunstancial. Sin embargo, algunos estudios longitudinales nos alertan del vínculo entre insomnio continuado y desencadenamiento de episodios de depresión o ansiedad. El insomnio no solo hace referencia a la dificultad para conciliar el sueño al irse a la cama, sino que también se relaciona con despertar muy temprano, tener diversas interrupciones con problemas para volver a dormir o experimentar la desagradable sensación de no haber descansado en toda la noche. En todos los casos la falta de sueño y descanso puede restarnos energía para afrontar el día, desenfocar nuestra capacidad de atención, concentración y memoria, disminuir el rendimiento, provocar un desequilibrio emocional que nos hace más vulnerables, sensibles y carne de cañón para los cambios de humor… La lista puede ser interminable. ¡Seguro que te has sentido así alguna vez!